Elimistön terveys riippuu miljoonista soluista. Jotta nämä solut pystyisivät ylläpitämään monia aineenvaihdunnallisia ja biokemiallisia prosesseja, ne tarvitsevat vitamiineja, mineraaleja, hivenaineita ja aminohappoja. Elinaikanamme nämä miljoonat solut kuluttavat paljon energiaa, jota meidän täytyy tarjota elimistöllemme. Elimistömme ei pysty yksin tuottamaan tarpeellista määrää elintärkeitä vitamiineja, mineraaleja, hivenaineita ja aminohappoja. Näitä hyödyllisiä ravintoaineita tulee tarjota elimistölle ruokavalion ja tarpeen vaatiessa myös lisäravinteiden avulla.

Tiettyjen tilanteiden ja ajanjaksojen aikana elimistön tarve vitamiineille ja muille ravintoaineille kasvaa. Tällaisia tilanteita ovat esimerkiksi lasten kasvuvaihe, erityisen stressaavat tilanteet, vaativat fyysiset ponnistelut ja tupakointi. Näiden tilanteiden aikana on erityisen tärkeää keskittyä oikeaan ruokavalioon. Riittävä vitamiinien ja muiden ravintoaineiden päivittäinen saanti on erittäin tärkeää elimistömme solujen kannalta.

Mineraalit edesauttavat vitamiinien toimintaa.

Syö päivittäin viittä erilaista raakaa hedelmää tai vihannesta saadaksesi kaikki elimistön terveenä pysymiseen vaadittavat ravintoaineet.
Mineraalien tyypit

Hivenaineet eivät ole vähemmän tärkeitä kuin merkittävät mineraalitkaan, kaikkia näitä tarvitaan yhdessä. Sen sijaan, mineraalien tarve riippuu niiden luonnollisesta saatavuudesta. Mikäli tiettyä mineraalia on monissa ruuissa, on epätodennäköistä, että sitä saataisiin liian vähän.

Päivittäiset saantisuositukset

Kiinnitä huomiota päivittäisten saantisuositusten mittayksiköihin, mikrogramma (mcg) on tuhat kertaa pienempi määrä kuin milligramma (mg). Tämän artikkelin määrät perustuvat Euroopan Unionin ohjeisiin, joita käytetään myös ruokien ravitsemustaulukoissa. Seleenille ja kaliumille ei ole päivittäisiä saantisuosituksia.

Päivittäiset saantisuositukset ovat erisuuruisia lapsille ja aikuisille, sekä raskauden ja rintaruokinnan aikana. Mikäli olet huolissasi riittävistä mineraalien määristä, käänny lääkärisi puoleen.

Mineraalien lähteitä:

Kalsium

Tämä mineraali on elintärkeä vahvoille luille ja hampaille, hermoston toiminnalle, lihasten rakentamiselle ja veren hyytymiselle. Se vaikuttaa myös elimistön immuunijärjestelmään.

Kalsiumin puute voi aiheuttaa osteoporoosia, joka heikentää luita. Se vaikuttaa myös hampaiden kuntoon.

Liian suuret annokset kalsiumia voivat aiheuttaa päänsärkyä, varsakipua, korkeaa verenpainetta ja ripulia. Ylimääräinen kalsium varastoituu munuaisiin ja sappikiviin.

Kalsiumin hyviä lähteitä ovat esimerkiksi maitotuotteet, kuten maito ja jogurtti. 250ml maitoa tai 150g jogurttia sisältää 300mg kalsiumia.

Jotkut maitotuotteet sisältävät myös paljon rasvaa, joten elimistön kalsiumin tarve olisi hyvä täyttää muilla kuin maitotuotteilla.

Muita kalsiumin lähteitä:

Suosittelemme lämpimästi ruokavalioita, jotka eivät sisällä mitään eläinperäisiä tuotteita.

Rauta

Elimistö tarvitsee rautaa punasoluihin ja lihaksiin. Lisäksi raudalla on tärkeä rooli valkosolujen tuotannossa ja immuunijärjestelmän toiminnassa. Raudanpuute aiheuttaa anemiaa, ja erilaisia oireita, kuten esimerkiksi väsymystä, ärtyneisyyttä ja keskittymisvaikeuksia. Naiset menettävät rautaa kuukautisten aikana.

Ruuassa on kahdentyyppistä rautaa:

Rautaa sisältävät kasvilähteet sisältävät myös suoloja (oksalaatteja ja phytaatteja), jotka vaikuttavat siihen miten hyvin elimistömme voi käyttää rautaa. Tämä taas tarkoittaa, että tällaisista lähteistä saatua rautaa pitää syödä huomattavasti enemmän, kuin mitä elimistö tarvitsee.

Rasvainen kala ja munankeltuaiset sisältävät paljon rautaa, mutta ne sisältävät myös ainesosia, jotka vaikuttavat elimistön kykyyn käyttää sitä.

Elimistö voi hyödyntää

Raudan imeytymiseen vaikuttaa myös C-vitamiini ja foolihappo, jotka parantavat elimistön kykyä hyödyntää mineraaleja. Rauta varastoituu elimistöön todella tehokkaasti, joten raudan liiallinen saaminen elimistöön (yli 17mg) voi aiheuttaa ummetusta, oksentamista, pahoinvointia ja ripulia. Todella suuret annostukset voivat olla tappavia.

Raudan lähteitä:

Päivittäinen saantisuositus aikuisille on 14mg.

Magnesium

Magnesium säätelee kalium- ja natriumpitoisuuksia elimistössä, jotka vaikuttavat verenpaineeseen. Se myös vapauttaa ja muuttaa ruuasta saatua energiaa solujen korjaukseen. Magnesium edistää vahvojen luiden, hampaiden ja lihasten kehittymistä, sekä säätelee kehon lämpötilaa. Lisäksi magnesium auttaa elimistöä pilkkomaan ja hyödyntämään monia muita vitamiineja ja mineraaleja. Liian korkeat magnesiumpitoisuudet voivat aiheuttaa ripulia.

Magnesiumin puute voi johtaa lihaskramppeihin ja sillä on havaittu olevan yhteyksiä myös sydäntauteihin, sokeritautiin, korkeaan verenpaineeseen ja heikkoon luustoon.

Monet ruuat sisältävät magnesiumia, esimerkkejä hyvistä lähteistä:

Aikuisen päivittäinen saantisuositus on 300mg. Tämän määrän pitäisi tulla monipuolisen ruokavalion avulla.

Sinkki

Sinkki on antioksidantti, joten se on erittäin tärkeä immuunijärjestelmän ylläpidolle. Lisäksi sinkki avustaa proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien pilkkomisessa. Sinkin puute voi näkyä haavojen hitaana paranemisena ja seksuaalisten halujen vähyytenä. Pitkäaikainen sinkin puute voi myös aiheuttaa vaurioita ihoon, silmiin ja kurkkuun, haju- ja makuaistin heikkenemistä, sekä hiusten lähtöä. Liian korkeat annokset voivat aiheuttaa vatsakramppeja, pahoinvointia, oksentamista ja ripulia. Lisäksi lapsilla sinkin puute voi aiheuttaa kasvuongelmia.

Hyviä sinkin lähteitä:

Suosittelemme lämpimästi hankkimaan päivittäisen sinkkiannoksen kasvis- ja jyvälähteistä.

Aikuisen päivittäinen saantisuositus on 15mg.

Seleeni

Seleeniä tarvitaan pieniä, mutta säännöllisiä annoksia terveen maksan ylläpitoon. Samalla seleeni on yksi kehon luontaisista antioksidanteista.
Seleeniä on maaperässä, joten sen pitoisuus ruuassa riippuu käytetyistä viljelytavoista. Maan yliviljely alentaa maaperän seleenimäärää, joka vaikuttaa myös sadon seleenipitoisuuteen.

Hyviä seleenin lähteitä:

Kalium

Kalium ja natrium vaikuttavat yhdessä elimistön vesitasapainoon. Kalium on myös tärkeä mineraali hermoimpulssien välittymisessä, sydämen lyömisessä ja lihasten toiminnassa.

Kaliumia löytyy suurimmasta osasta ruokia, lukuun ottamatta öljyjä, rasvoja ja sokereita. Kalium kuitenkin tuhoutuu ylikypsentäessä.
Suurin osa hedelmistä ja vihanneksista sisältää kaliumia. Parhaita kaliumin lähteitä ovatkin banaanit, mansikat, tuore appelsiinimehu, aprikoosit, luumut, perunat ja vihreälehtiset kasvikset. Muita kaliumin lähteitä ovat esimerkiksi mantelit, ohra, tumma riisi, herneet, maissi, valkosipuli, inkivääri, kidney-pavut ja tofu.

Aikuisten päivittäinen kaliumin saantisuositus on 3500mg. Tämän määrän pitäisi tulla helposti terveellisen ja monipuolisen ruokavalion avulla.

Kiitokset:

Lue lisää >

Suosittele tätä sivua ystävälle >